Slingtraining

Training der ventralen Muskelketten (Körpervorderseite) und Mobilisierung der Brustwirbelsäule (Streckung).

Wichtig!
Bei jeder Übung bzw. Wiederholung muß die Lendenwirbelsäule (LWS) in der "neutralen- funktionellen Mittelposition" gehalten werden.

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Übung 1 (im Stand)

Ausgangsposition: Ausfallschritt noch vorne recht oder links. Vorderes Knie gebeugt. Arme gestreckt nach vorne außen bewegen, Oberkörper absenken und gleichzeitig Gesäß nach hinten schieben. Druck mit den Armen in die Schlingen (Schulter wird stabilisiert). Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird (kein Hohlkreuz!)

Indensität: Die Position ca 20 sec halten, 6 - 8 Wiederholungen, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung im Schultergürtel. Die Brustwirbelsäule wird in die Streckung gebracht. Dehnung der Brustmuskulatur und Beinbeuger am hinteren gestreckten Bein.

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Übung 2 (im Stand)

Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Beine schulterbreit auseinander und gestreckt. Arme gestreckt nach oben außen bewegen. Gewichtsverlagerung des gesamten gestreckten Körper nach vorne. Druck mit den Armen in die Schlingen (Schulter wird stabilisiert). Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird (kein Hohlkreuz!) Den Punkt suchen, wo die Seile (Körper) zu vibrieren beginnen.
Diese Übung kann auf einer beweglichen Unterlage (Luftkissen) nochmals gesteigert werden!


Indensität: Die Position ca 30 sec halten, 6 - 8 Wiederholungen, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren der gesamten ventralen Muskelketten einschließlich der Schultern durch Aufbau von Körperspannung. Die Brustwirbelsäule wird in die Streckung gebracht. Die Bauchmuskulatur wird trainiert

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Übung 3 (im Stand)

Ausgangsposition: Im Stand Knie leicht beugen. Beine schulterbreit auseinander. Arme gestreckt nach oben außen bewegen. Den Oberörper langsam nach vorne absenken und das Gesäß nach hinten bewegen (evtl. auch im Zehenstand). Druck mit den Armen in die Schlingen (Schulter wird stabilisiert). Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird (kein Hohlkreuz!) Den Punkt suchen, wo die Arme das zittern anfangen.
Diese Übung kann auf einer beweglichen Unterlage (Luftkissen) nochmals gesteigert werden!

Indensität: Die Position ca 20 sec halten, 6 - 8 Wiederholungen, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren der gesamten ventralen Muskelketten einschließlich der Schultern durch Aufbau von Körperspannung. Die Brustwirbelsäule wird in die Streckung gebracht. Die Bauchmuskulatur wird trainiert.

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Übung 4 (im Kniestand)

Ausgangsposition: Kniestand, Knie schulterbreit auseinander. Arme gestreckt nach vorne außen bewegen und den Oberörper langsam nach vorne absenken. Das Gesäß dabei nach hinten bewegen. Druck mit den Armen in die Schlingen (Schulter wird stabilisiert). Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird (kein Hohlkreuz!) Je weiter das Gesäß jetzt nach vorne gebracht wird, um so größer und intensiver wird die Haltearbeit. Den Punkt suchen, wo die Seile (Körper) zu vibrieren beginnen.

Indensität: Die Position ca 20 sec halten, 6 - 8 Wiederholungen, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren der gesamten ventralen Muskelketten einschließlich der Schultern durch Aufbau von Körperspannung. Die Brustwirbelsäule wird in die Streckung gebracht. Die Bauchmuskulatur wird intensiv trainiert.

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Übung 5 (im Kniestand) Steigerung zu Übung 4

Ausgangsposition: Kniestand, Knie schulterbreit auseinander und auf ein Luftkissen o.ä. Arme in Liegestützposition und den Oberörper langsam nach vorne absenken. Das Gesäß dabei nach hinten bewegen. Druck mit den Armen in die Schlingen (Schulter wird stabilisiert). Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird (kein Hohlkreuz!) Je weiter das Gesäß jetzt nach vorne gebracht wird und die Arme gebeugt werden, um so größer und intensiver wird die Haltearbeit. Den Punkt suchen, wo die Seile (Körper) zu vibrieren beginnen.

Indensität: Die Position ca 10 - 15 sec halten, 4 - 6 Wiederholungen, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren der gesamten ventralen Muskelketten. Intensive Stützkraft im Schultergürtel. Die Bauchmuskulatur wird stark gefordert.