Slingtraining

Training der ventralen Muskelketten (Körpervorderseite)

Die Übungen sollten immer mit der stabilsten Unterstützungsfläche (Level1) begonnen werden. Erst wenn eine Körpereinstellung exakt und ruhig gehalten werden kann bzw. eine Bewegung in dieser Einstellung 8-12 mal langsam wiederholt werden kann, wird der Schwierigkeitsgrad (Level) geändert.

Wichtig!
Bei jeder Übung bzw. Wiederholung muß die Lendenwirbelsäule (LWS) in der "neutralen- funktionellen Mittelposition" gehalten werden.

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Übung 1 (stabile Unterstützungsfläche)
Wenn der Rumpf in der stabilen Ausgangsposition gehalten werden kein (keine Hüftdrehung),
kann diese Übung durch anheben eines gestreckten Beines gesteigert werden.

Ausgangsposition: Beine im Bereich der Unterschenkel in die Schlingen
Unterarmstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen!
Wichtig! Kein Hohlkreuz
Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird.
Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt).

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen je 15-20 sec halten, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, Bauchmuskulatur, unterer Rückenstrecker. Wird ein Bein gehoben - zusätzlich Gesäß und Oberschenkelrückseite

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Übung 2 (stabile Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, Unterarmstütz. Kopf gerade halten.
Nicht nach vorne schauen!
Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). Beide Knie zur Brust hochziehen und wieder strecken. Wichtig! Kein Hohlkreuz
Die Bewegung sehr langsam durchführen bzw. in einer Winkelstellung mehrere Sekunden halten.

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, intensiv die Bauchmuskulatur (unterer Anteil).

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Übung 3 (stabile Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, Unterarmstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen! Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). Die Knie wechselseitig zur Brust hochziehen und wieder strecken. Wichtig! Kein Hohlkreuz
Die Bewegung sehr langsam durchführen bzw. in einer Winkelstellung mehrere Sekunden halten.

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, intensiv die Bauchmuskulatur (unterer Anteil).

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Übung 4 (stabile, kraftvolle Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, gestreckter Armstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen! Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist. Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). Wichtig! Kein Hohlkreuz

Indensität: 6 - 8 x diese Position ca 20 sec halten, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, Bauchmuskulatur.

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Übung 5 (stabile kraftvolle Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, gestreckter Armstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen! Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist. Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). Beide Knie langsam zur Brust anwinkel und wieder strecken. Wichtig! Kein Hohlkreuz
Die Bewegung sehr langsam durchführen bzw. in einer Winkelstellung mehrere Sekunden halten.

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, intensiv die Bauchmuskulatur (alle Anteile).

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Übung 6 (stabile kraftvolle Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, gestreckter Armstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen! Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist. Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). Die Knie wechselseitig zur Brust hochziehen und wieder strecken. Wichtig! Kein Hohlkreuz
Die Bewegung sehr langsam durchführen bzw. in einer Winkelstellung mehrere Sekunden halten.

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, intensiv die Bauchmuskulatur (unterer Anteil).

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Übung 7 (stabile kraftvolle Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Fußwinkel in die Schlingen, gebeugter Armstütz. Kopf gerade halten. Nicht nach vorne schauen! Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist. Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Schulterblätter etwas zusammenziehen (BWS gestreckt). In dieser anspruchsvollen Ausgangsposition können die Übungen wie unter Nr. 5 + 6 ausgeführt werden.
Wichtig! Kein Hohlkreuz
Die Bewegung sehr langsam durchführen bzw. in einer Winkelstellung mehrere Sekunden halten.

Indensität: 8 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause jeweils 1 Minute

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten Körperachse einschließlich der Schulter-Armregion. Trainiert werden speziell: die ventralen (bauchseitigen) Muskelketten, intensiv die Bauchmuskulatur (alle Anteile).