Slingtraining

Training der lateralen Muskelketten (Körperseite)

Die Übungen sollten immer mit der stabilsten Unterstützungsfläche (Level1) begonnen werden. Erst wenn eine Körpereinstellung exakt und ruhig gehalten werden kann bzw. eine Bewegung in dieser Einstellung 8-12 mal langsam wiederholt werden kann, wird der Schwierigkeitsgrad (Level) geändert. Diese Übungen sind für Level 1 bis Level 5 vorgesehen.

Wichtig!
Bei jeder Übung bzw. Wiederholung muß die Lendenwirbelsäule (LWS) in der "neutralen- funktionellen Mittelposition" gehalten werden.

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Übung 1 - für Level 1 bis 5 geeignet
(stabile, seitliche Unterstützungsfläche)


Ausgangsposition: Seitenlage, ein Arm unter den Kopf legen, der andere Arm vor dem Körper abstützen. Beide Beine gestreckt in einer Schlinge, Füße hochziehen. Beine, Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Jetzt Hüfte hochheben und ca 20 sec halten.

Indenstität: 6 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten seitlichen Körperachse. Es werden die Abduktoren der Beinmuskulatur trainiert. Die gesamte seitliche Becken und Hüftregion, sowie Anteile des unteren Rückens werden gekräftigt.

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Übung 2 - für Level 1 bis 5 geeignet
(stabile, seitliche Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Seitenlage, ein Arm unter den Kopf legen, der andere Arm vor dem Körper abstützen. Oberes Bein gestreckt in der Schlinge, unteres Bein gestreckt anheben, Füße hochziehen. Beine, Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Jetzt Hüfte hochheben und ca 10 -15 sec. halten. Achtung! Kein Knieschmerz

Indenstität: 6 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten seitlichen Körperachse. Es werden die Adduktoren der Beinmuskulatur trainiert. Die gesamte seitliche Becken und Hüftregion, sowie Anteile des unteren Rückens werden gekräftigt.

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Übung 3 - für Level 1 bis 5 geeignet
(stabile, seitliche Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Seitenlage, ein Arm unter den Kopf legen, der andere Arm vor dem Körper abstützen. Unteres Bein gestreckt in der Schlinge, oberes Bein gestreckt anheben, Füße hochziehen. Beine, Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Jetzt Hüfte hochheben und ca 10 -15 sec. halten. Achtung! Keine Knieschmerzen

Indenstität: 6 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten seitlichen Körperachse. Es werden die Abduktoren der Beinmuskulatur trainiert. Die gesamte seitliche Becken und Hüftregion, sowie Anteile des unteren Rückens werden gekräftigt.

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Übung 4 - gleiche Ausführungen wie Übung 1 bis 3 möglich
(seitliche, kraftvolle Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Von der Seitenlage in den Unterarmstütz, Körperachse waagrecht halten. Beide Beine sind gestreckt in der Schlinge, Füße hochziehen. Beine, Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Waagrechte Körpereinstellung ca 10 -15 sec. halten. Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist.
Achtung! Keine Knie- und Schulterschmerzen

Indenstität: 6 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingsziel: Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten seitlichen Körperachse. Es werden die Abduktoren und Adduktoren der Beinmuskulatur trainiert. Die gesamte seitliche Becken und Hüftregion, sowie Anteile des unteren Rückens und des Schultergürtels werden gekräftigt.

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Übung 5 - gleiche Ausführungen wie Übung 1 bis 3 möglich
(seitliche, instabile Unterstützungsfläche)

Ausgangsposition: Von der Seitenlage in den Unterarmstütz. Die Unterarme sind auf einem Luftkissen bzw. beweglichen Untergrund. Hüfte hochheben und Körperachse waagrecht halten. Beide Beine sind gestreckt in der Schlinge, Füße hochziehen. Beine, Bauch und Gesäß sind angespannt, damit die LWS fixiert wird. Oberer Arm kann auch über dem Kopf gehalten werden. Waagrechte Körpereinstellung ca 10 -15 sec. halten. Diese Position nur dann einnehmen, wenn ausreichend Arm- und Schulterstützkraft vorhanden ist.
Achtung! Keine Knie- und Schulterschmerzen

Indenstität: 6 - 8 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainingsziel: Steigerung der Übung 4 durch intensivere Sensomotorik (Koordination)
Aktivierung der lokale Stabilisatoren durch Aufbau von Körperspannung. Stabilisierung der gesamten seitlichen Körperachse. Es werden die Abduktoren und Adduktoren der Beinmuskulatur trainiert. Die gesamte seitliche Becken und Hüftregion, sowie Anteile des unteren Rückens und des Schultergürtels werden gekräftigt.